Trainingspläne sind für Männer konzipiert — das war lange Zeit die Realität im Leistungs- wie im Breitensport. Verena hat Sportwissenschaften studiert und sagt selbst: Kein einziges Modul hat sich damit beschäftigt, dass es zwischen Mann und Frau im Training überhaupt Unterschiede geben könnte. Das ist krass. Und das ändert sich erst langsam.
Dabei wäre es so einfach: Wenn wir unseren Zyklus kennen, können wir mit ihm trainieren — und nicht gegen ihn. Die erste Phase, die Menstruation, ist dabei vielleicht die wichtigste, weil sie am stärksten unterschätzt wird.
Was passiert hormonell im Winter?
In der Menstruationsphase gehen Östrogen und Progesteron auf ihren niedrigsten Stand zurück. Gleichzeitig steigen die Entzündungsprozesse im Körper — das spürst du als Rückenschmerzen, Bauchkrämpfe oder allgemeines Unwohlsein. Dazu sinken die weißen Blutkörperchen, was das Infektionsrisiko erhöht. Du wirst schneller krank, erkältest dich leichter — und kannst dich auch leichter verletzen, wenn du dein Training nicht anpasst.
„In erster Linie immer auf den eigenen Körper und das Körpergefühl hören — und dann einfach rantasten und probieren."
— Verena RoscherWie trainiere ich am besten in dieser Phase?
Die wichtigste Botschaft zuerst: Aufhören ist keine Lösung. Bewegung tut gut — aber die Art der Bewegung macht den Unterschied. Kein pauschales Verbot für intensives Training, aber ein ehrlicher Blick auf das Körpergefühl des Tages.
Wer sich gut fühlt, kann durchaus laufen oder trainieren — nur kürzer, lockerer, ohne Druck. Wer sich mies fühlt, tut sich mit einem längeren Warm-up, reduzierten Gewichten und weniger Sätzen einen großen Gefallen.
Praktische Tipps für die Menstruationsphase
- Warm-up länger und gründlicher gestalten als sonst — das Verletzungsrisiko ist erhöht
- Gewichte reduzieren, Wiederholungen erhöhen — weg vom Hypertrophietraining, hin zur Kraftausdauer
- Statt vier Sätzen lieber zwei oder drei machen
- Als Läuferin: kürzere Distanz, lockeres Ausdauertempo
- Mittlere bis geringe Intensität wählen — nicht Null, aber auch nicht Vollgas
- Regeneration aktiv einplanen — sie dauert in dieser Phase länger
Die Langzeit-Falle: wenn der Körper irgendwann streikt
Es gibt Leistungssportlerinnen — Triathletinnen, Fußballerinnen, Läuferinnen — die jahrelang über ihren Zyklus hinweggegangen sind. Immer mehr Leistung, immer drauf, auf alles hören außer auf den eigenen Körper. Das Ergebnis: irgendwann bleibt die Menstruation aus. Kein Zyklus mehr. Und damit auch keine Grundlage mehr für alles, was der Körper langfristig braucht.
Das klingt extrem — aber die gleiche Dynamik passiert im kleinen Maßstab auch im Hobbysport. Wer sich nie gönnt, einen Gang zurückzuschalten, zählt irgendwann den Preis dafür. Zwei Tage weniger Training machen dich nicht schlechter. Aber sie machen dich langfristig besser.
„Wie blöd, dass man sich immer wieder so drangsaliert — und sich genau diese eine Phase im Monat nicht einfach mal gönnt, einen Gang zurückzuschalten."
— Simone Reuthal