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Der Zyklus ist wie ein Jahr mit vier Jahreszeiten: Winter (Menstruation), Frühling (Follikelphase), Sommer (Eisprung) und Herbst (Lutealphase). Jede Phase hat ihre eigenen Stärken — und ihre Herausforderungen.

Winter

Menstruation

Frühling

Follikelphase

Sommer

Eisprung

Herbst

Lutealphase

Was passiert in der Lutealphase?

Nach dem Eisprung übernimmt Progesteron das Kommando. Östrogen — dein Superhormon — fällt ab. Der Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Was das bedeutet:

Körpertemperatur steigt

Leicht erhöhte Basaltemperatur — du fühlst dich wärmer.

Schneller müde

Energielevel sinkt, du brauchst mehr Erholung.

Regeneration langsamer

Muskeln erholen sich nicht so schnell wie in der Follikelphase.

Stimmungsschwankungen

Progesteron drückt auf die Stimmung, PMS kann sich melden.

Warum du jetzt verletzungsanfälliger bist

Durch den Progesteronanstieg wird auch das Hormon Relaxin aktiv. Relaxin macht Bänder und Gelenke weicher — das ist eigentlich für eine potenzielle Schwangerschaft gedacht, um dem Körper mehr Beweglichkeit zu geben. Der Nebeneffekt: Die Stabilität und Widerstandsfähigkeit deines Bindegewebes lässt nach.

Verletzungsrisiko erhöht

Weichere Bänder und Gelenke bedeuten: höheres Verletzungsrisiko. Wenn du jetzt mit maximaler Belastung trainierst — schwere Gewichte, explosive Bewegungen, hochintensive Intervalle — ist die Wahrscheinlichkeit für Zerrungen, Verstauchungen oder Überlastungen deutlich höher als in anderen Phasen.

Wie du clever trainierst

Das heißt nicht, dass du in der Lutealphase auf der Couch liegen sollst. Aber es bedeutet: Training anpassen. Smarter trainieren, nicht härter.

✓ Das funktioniert gut
Gewichte runter, Wiederholungen hoch
Techniktraining — Bewegungsabläufe perfektionieren
Low Intensity Cardio (lange, lockere Läufe)
Grundlagenausdauer aufbauen
Yoga, Pilates, leichte Kräftigungsübungen
Kürzere Einheiten (45 statt 60 Minuten)
✗ Besser vermeiden
Maximalkrafttraining mit schweren Gewichten
Hochintensive Intervalltrainings (HIIT)
Ultra lange Ausdauerläufe mit hohem Tempo
Explosive Bewegungen (Sprints, Sprünge)
Bauchtraining, wenn du aufgebläht bist

„Seitdem ich mein Training in der Lutealphase anpasse — Gewichte runter, Wiederholungen hoch, keine Hardcore-Intervalle —, fühle ich mich danach gut, nicht fertig. Und in der Follikelphase kann ich dann richtig durchstarten."

— Verena Roscher

Verenas Trainingsansatz in der Lutealphase

So trainiert Verena im Herbst
→ Krafttraining mit leichteren Gewichten, dafür mehr Wiederholungen
→ Andere Übungsauswahl — z.B. Bauchtraining weglassen, wenn aufgebläht
→ Trainingszeit verkürzen: 45 statt 60 Minuten
→ Lange, lockere Läufe zur Grundlagenausdauer — bewusst langsamer
→ Keine Hardcore-Intervalle, kein Maximalkraft-Training

Warum das langfristig besser ist

Wenn du dich in der Lutealphase quälst, weil du denkst, du musst unbedingt performen, hast du zwei Probleme: Erstens erhöhst du dein Verletzungsrisiko massiv. Zweitens kommst du erschöpft in die nächste Phase — die Follikelphase, in der du eigentlich volle Power geben könntest.

Der Deal: Nutze die Lutealphase für Grundlagenausdauer, Technikarbeit und moderate Intensität. Gönn deinem Körper die Erholung, die er braucht. Dann kannst du in der Follikelphase — wenn Östrogen wieder steigt — richtig Gas geben. Du wirst den Unterschied merken.

Folge 22 jetzt anhören

Lutealphase — wie du clever trainierst, ohne dich zu überfordern

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