Zyklusorientiertes Training — ein Thema, das immer mehr Aufmerksamkeit bekommt. Aber wie steht es eigentlich um die wissenschaftliche Evidenz? Und warum sind Studien zu diesem Thema so wahnsinnig schwer durchzuführen?
Die Antwort ist einfach: Weil Zyklen extrem individuell sind. Jede Frau hat einen anderen Rhythmus, eine andere Zykluslänge, andere Symptome — und das variiert sogar von Monat zu Monat bei derselben Frau. Eine repräsentative Studie zu erstellen, ist fast unmöglich.
Warum Studien so schwierig sind
Um eine ernsthafte wissenschaftliche Studie zu betreiben, bräuchtest du eine Gruppe von Frauen, die alle exakt den gleichen Zyklus haben — gleiche Länge, gleicher Eisprung-Tag, gleiche Symptome. Das funktioniert nicht. Triff dich mit zehn Freundinnen, und du wirst feststellen, dass alle in unterschiedlichen Zyklusphasen sind.
Es ist fast unmöglich, eine Population von Frauen zu finden, die man eins zu eins vergleichen kann. Der Zyklus verändert sich, passt sich an. Du bräuchtest zehn Roboterfrauen, um wirklich vergleichbare Ergebnisse zu bekommen.
Trotzdem gibt es einige kleinere Studien, die sich mit dem Thema beschäftigt haben. Die Ergebnisse zeigen uneinheitliche Tendenzen — aber es gibt durchaus Hinweise darauf, dass Kraft- und Hypertrophie-Zuwächse hauptsächlich in der Follikelphase möglich sind.
Was wir aus Athletinnen-Studien wissen
Spannend sind Studien mit Athletinnen, die leistungsbezogenen Sport betreiben. Dort hat man durch Eigenbeobachtung festgestellt, dass einzelne Phasen tatsächlich Einfluss auf das Training haben — durch Schmerzen, Schlaf, Stimmung.
Niedrige Östrogen- und Progesteron-Werte, höhere Entzündungsmarker, höhere Schmerzempfindlichkeit, reduzierte Glykogen-Verfügbarkeit. Symptome schränken ein — aber Training ist trotzdem möglich.
Östrogen steigt, anabole Wirkung. Verbesserte Muskelproteinsynthese, bessere Glucoseverwertung. Kraft- und Muskelaufbau leichter. Intensive Einheiten möglich.
Östrogen piekt, Selbstvertrauen steigt. Erhöhte Beweglichkeit, mental stark. Die Phase, in der du dir die 50 Kilo auf die Langhantel legst, ohne zweimal drüber nachzudenken.
Progesteron steigt, Stoffwechsel erhöht. Höherer Kalorienbedarf, aber niedrigere Leistungsfähigkeit. Regeneration wichtiger. Moderate Belastungen sinnvoller als Maximalversuche.
Zyklusorientiertes Training heißt nicht striktes Schema
Wichtig: Zyklusorientiertes Training heißt nicht, dass du dich strikt an Phasen-Empfehlungen halten musst. Es bedeutet, ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, dass wenn es hakt oder besonders gut läuft, das hormonell bedingt sein kann.
Du kannst in der Menstruation trotzdem Vollgas geben. Du kannst in der Lutealphase trotzdem ein saugeiles Beintraining raushauen. Aber wenn es nicht läuft — wenn der Bauch aufgebläht ist, wenn die Kraft fehlt, wenn die Motivation im Keller ist — dann hat das einen Grund. Dein Körper ist woanders beschäftigt.
„In meiner letzten Phase 1 konnte ich keinen Bauch trainieren, weil es sich einfach kacke angefühlt hat. Aber ich habe dafür ein geiles Beintraining rausgehauen. Das war super, da war die Power da."
— Verena RoscherDie wichtigste Studie bist du
Was du für dich tun kannst
- Beobachte dich selbst über mehrere Zyklen hinweg — wie fühlst du dich in den einzelnen Phasen?
- Passe dein Training an, wenn es Sinn macht — aber zwing dich nicht in ein starres Schema
- Nutze die Follikelphase für Progression, wenn du dich stark fühlst
- Akzeptiere, dass es Phasen gibt, in denen Regeneration wichtiger ist als Leistung
- Höre auf deinen Körper — nicht auf eine Studie, die mit zehn anderen Frauen gemacht wurde
Folge 29 jetzt anhören
Forschung, Phasen-Unterschiede und warum du deine eigene beste Studie bist