Toi, toi, toi — den ganzen Winter durch keine Grippe, keine Erkältung, keine Verletzung. Zufall? Oder hängt das vielleicht tatsächlich mit zyklusorientiertem Training zusammen? Mit ein bisschen mehr Körperbewusstsein, Achtsamkeit, Periodisierung?
Die Frage: Macht zyklusorientiertes Training dich gesünder? Nicht nur leistungsfähiger, sondern auch robuster?
Zyklus und Immunsystem
Der weibliche Zyklus beeinflusst tatsächlich das Immunsystem. In der Follikelphase steigt Östrogen — und mit ihm oft eine aktivere Immunantwort. Du bist tendenziell robuster gegenüber Infekten. Die Virenlast, die auf dich einprasselt, kannst du in der Follikelphase besser abwehren als in der Lutealphase.
Immunsystem aktiv, bessere Abwehr. Du kannst Infekte leichter abwehren, bist robuster. Aber nicht unverwundbar.
Immunsystem gedämpft (Schutz für mögliche Schwangerschaft). Anfälliger für Infekte, Entzündungsreaktionen können ausgeprägter sein.
Rund um den Eisprung ist dein Immunsystem sehr aktiv. Du hast eine gute Leistungsfähigkeit im Sport. Aber auch hier: nicht unverwundbar. Verletzungsrisiko ist erhöht, weil die Bandstabilität nicht ganz so gut gegeben ist — die Bänder sind etwas weicher.
Studie des FC Barcelona: Verletzungen, die rund um den Eisprung herum passieren, können schwerwiegender sein und länger andauern. Gleiche Verletzung, gleiche Person — aber unterschiedliche Auswirkungen je nach Zyklusphase.
Zyklusorientiertes Training als Periodisierung
Wer zyklusorientiert trainiert, baut automatisch eine Periodisierung ins Training ein. High-Phasen in der Follikelphase und um den Eisprung herum — mit hoher Intensität, Progression, Vollgas. Danach in der Lutealphase automatisch eine Deload-Phase, wenn du auf deinen Körper hörst und dich ein bisschen zurücknimmst.
Wichtig: Zyklusorientiertes Training heißt nicht, dass du in der einen Phase hardcore trainierst und in der anderen gar nicht. Es geht um die Intensität — ein bisschen weniger Gewicht, ein bisschen Gang zurückschrauben beim Laufen. Nicht Fünf-Minuten-Kilometer, sondern Sechser-Schnitt.
Dieses Körperbewusstsein durch zyklusorientiertes Training schafft ein Bewusstsein. Und dieses Bewusstsein führt dazu, dass du gesünder lebst. Auch wenn wir wissenschaftlich noch nicht so weit sind, es zu beweisen — die Erfahrung zeigt: Es funktioniert.
Stressmanagement — der Schlüssel
„Zyklusorientiertes Training nimmt die Stressreaktion des Körper raus. Unsere Hormone beeinflussen, wie stark wir auf einen Erreger reagieren."
— Verena RoscherStress ist ein massiver Treiber — vor allem in der Lutealphase. Wenn du kurz vor der Menstruation bist, ohnehin schon geschwächt, müde, bocklos — und dann kommt noch Stress dazu, dann bist du anfälliger. Der Körper schreit nach Regeneration, aber wir übergehen die Signale.
Dadurch wird das Immunsystem instabil. Gerade in dieser Phase können wir Stress nicht so gut kompensieren wie in der Follikelphase oder rund um den Eisprung. Dann kommt einer um die Ecke, hustet dich an — und zack, ist rum.
Körpersignale ernst nehmen
Dein Körper sendet dir permanent Signale. Das Problem: Wir haben nie gelernt, auf diese Signale zu hören. Wir haben nie gesagt bekommen, was der Körper uns eigentlich sagen möchte, was uns jetzt gerade guttut.
Zyklusorientiertes Training als Präventionsstrategie
- Automatische Periodisierung: High-Phasen und Deload-Phasen wechseln sich ab
- Stressreduktion: Du nimmst die Stressbelastung in kritischen Phasen raus
- Körperbewusstsein: Du lernst, auf Signale zu hören, bevor es zu spät ist
- Verletzungsprävention: Du weißt, wann deine Bänder anfälliger sind
- Immunsystem-Schutz: Du schonst dich, wenn dein Körper es braucht
Über zyklusorientiertes Training kannst du verdammt gut in dich reinhören und kriegst ein ganz anderes Bewusstsein für dich selbst. Das ist keine hohe Wissenschaft — das ist einfach nur gesunder Menschenverstand.
Folge 32 jetzt anhören
Das vollständige Gespräch über Immunsystem, Verletzungsrisiko und Körperbewusstsein