Wir haben einen Monat lang alle vier Phasen durchlaufen — und jetzt sind wir im Herbst angekommen. Der Chelsea FC war Vorreiter, die Frauenfußball-Bundesliga zieht nach: zyklusorientiertes Training ist längst kein Geheimwissen mehr. Und genau die Lutealphase ist der Grund, warum.
Grob von Tag 17 bis 28 befindest du dich in der vierten und letzten Phase deines Zyklus. Was da passiert, ist der Grund, warum hochintensive Einheiten in dieser Zeit oft nicht das bringen, was du dir erhoffst — und manchmal sogar schaden können.
Was passiert hormontechnisch im Herbst?
Der Östrogenspiegel ist in der Lutealphase auf seinem niedrigsten Punkt des gesamten Zyklus. Gleichzeitig ist das Progesteron am höchsten. Diese Kombination löst eine Kette aus: Entzündungsprozesse steigen, der Schlaf kann schlechter werden, das Stresslevel erhöht sich, die Regeneration wird langsamer. Prämenstruelles Syndrom — PMS — meldet sich in dieser Phase.
Wissenschaftlich belegt: In der Lutealphase, wenn Progesteron am höchsten und Östrogen am niedrigsten ist, steigt die Verletzungsanfälligkeit messbar. Leistungssportvereine passen deshalb individuell das Training ihrer Athletinnen an.
„Wenn du in dieser Phase dein Vollgas-Training knallst und merkst, es funktioniert nicht — dann wirst du nur frustriert. Deshalb: moderate Intensitäten wählen, damit es sich gut anfühlt."
— Verena RoscherSmarter trainieren — nicht weniger
Aufhören ist keine Antwort. Bewegung ist in dieser Phase genauso wichtig — nur anders. Der Körper braucht Bewegung, aber er braucht keine Maximalbelastung. Das ist kein Rückschritt. Es ist das Klügste, was du tun kannst.
Training in der Lutealphase
- Gewichte reduzieren, Wiederholungen erhöhen — weg von Hypertrophie, hin zu Kraftausdauer
- Statt vier Sätze lieber zwei oder drei machen
- Als Läuferin: lockeres Herzkreislauftraining in moderatem Tempo
- Intensives Intervalltraining und Maximalgewichte lieber auf die nächste Phase verschieben
- Warm-up ausführlicher gestalten — das senkt das Verletzungsrisiko
- Auf Schlaf und Regeneration besonders achten
Das Bewusstsein macht den Unterschied
Die meisten von uns haben jahrelang einfach durchtrainiert — egal in welcher Phase. Manchmal lief es, manchmal nicht. Manchmal fragte man sich, warum heute alles so zäh ist, warum die Pace nicht stimmt, warum das Gewicht sich schwerer anfühlt als letzte Woche.
Jetzt weißt du es. Du musst nicht alles perfekt tracken oder deinen gesamten Alltag umstrukturieren. Aber ein bisschen mehr auf deinen Körper hören — und verstehen, warum er gerade das sendet, was er sendet — das verändert alles.
„Es geht darum, ein Bewusstsein zu schaffen. Nicht darum, ab sofort jeden Tag nach Phasenlehrplan zu leben. Sondern einfach mal hinzuschauen."
— Simone Reuthal