Wir tragen unsere Female-Performance-Coach-Zertifikate mit Stolz — und nutzen sie. In dieser Folge geht es nicht mehr um Grundlagen, sondern um das, was ihr wirklich braucht: konkrete Trainingsempfehlungen für jede Zyklusphase. Was geht, was nicht, und warum.
Wichtig vorab: Das hier ist ein Leitfaden, kein starres Programm. Jeder Körper ist individuell. Aber die Orientierung an den eigenen Phasen kann den Unterschied machen — zwischen frustrierenden Trainings, die partout nicht funktionieren, und Einheiten, die einfach fließen.
Die vier Phasen — konkrete Trainingstipps
- Lockeres Joggen statt Tempoläufe
- Spazierengehen als vollwertige Option
- Kürzere Distanzen, niedrige Intensität
- Moderatere Gewichte wählen
- Weniger Sätze als gewohnt
- Stretching und Mobilität einbauen
Wer in dieser Phase trotz Schmerzen mit Ibuprofen weitermacht, riskiert langfristige Folgen — bis hin zum Ausbleiben der Menstruation.
- HIIT und Intervalltraining möglich
- Längere Distanzen, höheres Tempo
- Regeneration läuft schneller ab
- Schwere Gewichte, Hypertrophietraining
- Muskelzuwachs wird begünstigt
- Persönliche Bestleistungen anpeilen
In dieser Phase ist eine messbare Leistungssteigerung möglich. Wer über mehrere Zyklen konsequent in der Follikelphase intensiver trainiert, verbessert Kraft und Ausdauer nachweislich.
- Reguläre Einheiten beibehalten
- Bei intensiven Einheiten: Kohlenhydrate während dem Training zuführen
- Normale Gewichte und Intensität
- Technik und Koordination betonen
- Auf Körpersignale achten
Studien zeigen ein leicht erhöhtes Verletzungsrisiko an Bändern rund um den Eisprung durch den hohen Östrogenspiegel. Gründliches Aufwärmen ist in dieser Phase besonders wichtig.
- Moderate Intensität weiter möglich
- Körpergefühl als Richtschnur nehmen
- Östrogen und Progesteron noch erhöht
- Anabole Wirkung nutzen — extra Protein zuführen
- Progesteron wirkt gelenkstabilisierend
Zu Beginn der Lutealphase gibt es noch eine Hochhormonphase — Östrogen und Progesteron sind beide erhöht, was den Muskelaufbau weiter begünstigt.
- Lockere, moderate Einheiten
- Kein Halbmarathon, kein Vollgas
- Spaziergänge und Stretching zählen
- Gewichte reduzieren
- Weniger Sätze, höhere Wiederholungen
- Aktive Regeneration priorisieren
Hormone fallen ab, Entzündungsneigung steigt, Regeneration verlangsamt sich. Hier hilft kein Durchbeißen — die Energie wird intern gebraucht.
Das Wichtigste dahinter
Es geht nicht darum, plötzlich nur noch halb so viel zu trainieren. Es geht um Anpassung — nicht um Aufgabe. Wer fit ist und einen stabilen Trainingsrhythmus hat, macht keine extremen Sprünge. Der Unterschied liegt in den Nuancen: ein bisschen weniger Gewicht, ein bisschen weniger Intensität, ein bisschen mehr Zuhören.
„Der Schwerpunkt wird in der Menstruation einfach verlagert — erstmal auf die Gesundheit. Was eigentlich immer Priorität haben sollte."
— Verena RoscherWer seinen Zyklus trackt, trainiert besser. Um das Training an den Zyklus anpassen zu können, muss man wissen, wann man in welcher Phase ist. Eine Tracking-App ist der einfachste Weg — sie gibt einen Überblick über Phasen, Symptome und Muster. Eine eigene Folge über Tracking-Apps und Methoden folgt.
„Ich merke, wenn das Training besonders gut läuft, und denke dann: In welcher Phase bin ich gerade? Und dann ergibt alles Sinn."
— Simone ReuthalFolge 14 jetzt anhören
Zyklusorientiertes Training in der Praxis — Phase für Phase