Kein gutes Training ohne gute Ernährung. Das klingt selbstverständlich, wird aber erschreckend oft falsch verstanden. Kohlenhydrate gelten als Feind, Fett als Dickmacher, Proteine als einzige Erlösung. Dabei braucht unser Körper alle drei — und das gilt erst recht, wenn man zusätzlich seinen Zyklus im Blick hat.
Die drei Makronährstoffe
Versorgen Körper, Gehirn und Nervensystem mit Energie. Glykogen — die Speicherform der Kohlenhydrate — ist der wichtigste Faktor für intensives Training und Ausdauerleistung. Ohne volle Speicher kein Vollgas.
Wichtig für Immunsystem, Hormone, Enzyme, Schlaf und Verdauung. Entscheidend für den Eisprung: Nur bei ausreichender Proteinzufuhr findet der Eisprung regelmäßig statt. Essenziell für Muskelaufbau und -erhalt.
Fett ist nicht gleich Fett. Gute Fette — besonders Omega-3-Fettsäuren — sind essenziell für Immunsystem, Nervensystem und Hormonproduktion. Omega-3 hat zudem eine entzündungshemmende Wirkung und kann Menstruationsbeschwerden lindern.
„Kohlenhydrate haben ein viel zu schlechtes Image. Unser Körper braucht sie fürs Training, fürs Gehirn, für unser gesamtes Herz-Kreislauf-System."
— Verena RoscherWas Low Carb mit dem Körper macht
Wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, kann der Körper theoretisch auf Fettdepots zurückgreifen. In der Praxis funktioniert das bei Hobbysportlerinnen aber selten so reibungslos wie erhofft. Was wirklich passiert: weniger Energie, schlechtere Leistung, schlechtere Regeneration — und im schlimmsten Fall hormonelle Störungen.
Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Eisprung: Nur bei ausreichender Zufuhr aller drei Makronährstoffe findet der Eisprung regelmäßig statt. Das betrifft nicht nur untergewichtige Frauen — auch bei normalem Gewicht kann eine einseitige oder mangelhafte Ernährung den Zyklus stören. Wer Kinderwunsch hat oder unregelmäßige Zyklen bemerkt, sollte die eigene Ernährung genau unter die Lupe nehmen.
Ernährung nach Zyklusphase
Kohlenhydrate werden optimal verwertet. Ideal für intensives Training — Glykogenspeicher füllen und nutzen.
Zinkreich und antioxidativ essen. Während intensiver Einheiten Kohlenhydrate zuführen — Apfelsaftschorle funktioniert gut.
Erhöhter Proteinbedarf für Muskelerhalt und -aufbau. Östrogen und Progesteron noch aktiv — anabole Phase nutzen.
Omega-3-Fettsäuren priorisieren — sie können Menstruationsbeschwerden und PMS-Symptome lindern.
„Schreibt einfach mal auf, was ihr esst. Erst wenn man es schwarz auf weiß sieht, erkennt man, wo ein Mangel besteht — und wo man zu viel von etwas nimmt."
— Simone ReuthalFolge 15 jetzt anhören
Zyklus Food — Makronährstoffe, Phasenernährung und warum Kohlenhydrate keine Feinde sind