Östrogen und Progesteron sinken — das wissen wir aus Folge 11. Was viele nicht wissen: Das verändert nicht nur die Stimmung und den Schlaf, sondern ganz direkt auch den Stoffwechsel und die Körperzusammensetzung. Fett setzt sich verstärkt am Bauch an, die Muskelmasse nimmt ab, der Grundumsatz sinkt. Und die naheliegende Reaktion — mehr Sport, mehr Cardio, mehr laufen — ist oft genau das Falsche.
Warum mehr Cardio nicht reicht
Viele Frauen kommen ins Fitnessstudio und sagen: Ich mache doch alles wie immer. Sport, Ernährung, alles gleich. Und trotzdem nehme ich zu. Das hat eine klare Ursache: Muskelmasse ist unser Fettverbrennungsmotor. Nimmt sie ab, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Noch mehr Cardio erhöht den Kalorienverbrauch kurzfristig — aber es baut keine Muskelmasse auf. Es bekämpft die Symptome, nicht die Ursache.
„Macht nicht den Fehler, einfach noch mehr Cardio zu machen. Die Abwechslung — und vor allem das Krafttraining — ist in dieser Phase extrem wichtig."
— Verena RoscherDie drei Säulen des Trainings in den Wechseljahren
Unverzichtbar. Baut Muskelmasse auf, stärkt die Knochendichte, die durch sinkende Östrogenwerte abnimmt. Auch mit 60 möglich — wichtig ist die korrekte Ausführung. Moderate bis intensive Einheiten sind beide sinnvoll.
Weiterhin wertvoll für Herz-Kreislauf-Gesundheit und Grundumsatz. Aber nicht als Hauptstrategie, sondern als Ergänzung zum Krafttraining — und nicht übertreiben.
Oft unterschätzt. Östrogen fördert die Gelenkgesundheit — fällt es weg, werden Gelenke steif. Regelmäßiges Dehnen, 10–15 Minuten täglich, kann Gelenkbeschwerden deutlich reduzieren und Stress abbauen.
Wichtig: Alle Mittel, die in sozialen Medien als schnelle Lösung für Wechseljahresbeschwerden beworben werden, sollten mit Vorsicht betrachtet werden. Wer unter starken Beschwerden leidet, sollte die Frauenärztin aufsuchen — sie kann individuell beraten, ob hormonelle Unterstützung sinnvoll ist.
Ein Tipp von Dr. Manuela Bohr
Auf die Frage nach der optimalen Ernährung in den Wechseljahren hat Dr. Bohr auf ein Angebot hingewiesen, das viele nicht kennen:
Digitale Gesundheitsprogramme auf Rezept
Viele gesetzliche Krankenkassen erstatten seit einigen Jahren digitale Ernährungs- und Gesundheitsprogramme, die vom Arzt verordnet werden. Bekannte Beispiele sind Sanadio und Oviva. Die Nutzerin dokumentiert Ernährung und Bewegung in der App und wird von einem individuellen Ernährungscoach begleitet. Für Patientinnen ist das Programm kostenfrei. Voraussetzung ist in der Regel ein erhöhter BMI. Am besten direkt die Frauenärztin oder den Hausarzt darauf ansprechen.
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Training, Ernährung und praktische Tipps für die Wechseljahre